很多孕妈咪都会担心体重往上升这件事，老话说一人吃二人补，其实不靠谱，吃一大堆东西只能是过量。今天，我们分享一下美国有关孕期体重管理的一些健康的观念，其实吃得多不代表营养一定就够，吃得巧才能营养均衡！
控制每日摄取的总热量
美国OB（妇产科医生）普遍认可的一种理论是，为了发育中的胎儿，孕妇摄入卡路里的原则为1.1.，也就是说，准妈妈只需比平时额外摄入10%的卡路里。
前3个月，每日额外增加100卡路里，相当于一杯脱脂牛奶的热量；
中3个月，每日额外增加250卡路里，相当于下午加一餐小点的量，即10个核桃和1个苹果；
后3个月，每日额外增加300卡路里，相当于三种水果。
如果体重超重的话，在中3月和后3月里每日只需额外增长100卡路里，相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300~500卡路里左右就可以了，相当于1~2份均衡营养的小点，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一个水果就很容易达到。
避免不必要的体重增长，特别是最后3个月体重是直线上升的，成长速度的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前(前3个月)、中(4到6个月)、后(后3个月)三个时期，体重的增长应该是平稳的，稍有波动是允许的，不要突然暴增或停顿，主要是要给后期留一点空间。孕期的前期以2~4磅（0.9~1.8公斤）开始，随后的中期和后期以1磅的速度递增，如果个人目标是多于或少于这个平均水平，可以根据情况灵活调整。孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少，要视孕前的体重而定。
美国医学会的推荐：
如果体重在标准范围内，整个孕期的体重控制在25~35磅（11.3~15.9公斤）是健康的如果孕前体重偏低，应增加至28~40磅（12.7~18.1公斤）左右
反之孕前体重过重，体重大约增加15~25磅（6.8~11.3公斤）即可
有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分，一般增加的内容为：胎宝2.5~3.5公斤；乳房1~1.5公斤；血液2公斤；子宫1~1.5公斤；胎盘和羊水2~2.5公斤；额外的体液1~1.5公斤；以脂肪形式贮存的能量2~3.5公斤。
论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点
原味酸奶
苹果沾花生酱
涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉，涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜
mixed nuts(杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)
cereal bar燕麦条饼
出门在外随身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之类的坚果等。
养成少吃多餐的习惯
如果每餐之间的空腹时间太久，孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感，实为正常的生理反应，这阶段孕妇要改变饮食习惯，采取少食多餐的原则，三餐制改为一日多餐，并且每次的份量不宜过多。
每一餐的饮食搭配里，还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以serving来计算，根据官方提供的怀孕与食品安全指南中的建议，每天的份量为：
1．蔬菜，豆类：5份
1份可以是1杯沙拉，或是1杯熟蔬菜等
2．水果：4份
1份可以是.杯果汁，或是1小片新鲜水果等
3．谷类和全麦食品：4~6份
1份可以是2片面包，也可以是1杯饭，意大利pasta或面食等
4．奶制品：至少2份
1份可以是250毫升的牛奶，或是2片乳酪等
5．瘦肉，鱼，禽，蛋豆类：1.份
1份指的是2个鸡蛋，65~100克熟肉或鸡等
至少除正餐之外，如有需要，可每日补充1~2次点心，适当的补充不仅能保持血糖的稳定，还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好，太多的油和糖，只是徒增热量而已。全麦的干质食物，烤全麦的吐司，薄脆的饼干是不错的选择。
在What to Expect When Youre Expecting一书中也有提到，选择小点的主要原则为：确保每日三餐中含有三类食品，每日点心里含有二类食物。食品划分为六类，分别为：谷物，水果，蔬菜，肉类和豆类，牛奶和其它奶制品，还有油脂类。
学会适可而止
孕期把一些生理和心理上的饥饿感忍住，有时候是一件好难的事，特别是当孕妈妈胃口好的时候，会抵不住诱惑，偶尔享受一下蛋糕，吃几片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不让自己在吃的方面觉得太过压抑，也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前，最好先尝试健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶来代替，盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足，可以用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。
文/Linda（美国） 编辑/关向宇
