上一期咱们了解了孕前期的健康饮食，这一期咱们继续来了解一下孕早期的健康饮食。
我们把孕期10个月（40周）划分为孕早期（孕1~12周）、孕中期（孕13~27周）和孕末期（孕28周~分娩）。孕期不同时期胎儿的生长发育速度和特点是不一样的，为了满足胎儿的生长发育需求，每一时期准妈咪的营养摄入要点也不尽相同。
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，妊娠的头4周是胎儿神经管分化形成的重要时期，所以重视预防胎儿神经管畸形非常重要。
这一时期准妈咪的主要表现有：①早孕反应：出现恶心、呕吐、食欲下降等症状；②消化道功能改变：胃肠道蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，准妈咪易出现饱胀感以及便秘，消化液和消化酶的分泌也减少，易出现消化不良。③血液容积及血液成分的改变：血浆容积随孕期进展逐渐增加，红细胞和血红蛋白的量也增加，但由于红细胞增加的速度赶不上血浆容积增加的速度，导致血红蛋白浓度下降20%以上，形成血液的相对稀释，造成孕期生理性贫血。④体重不会发生明显改变。因此怀孕早期的健康饮食总原则是富营养、少油腻、易消化和适口。
在一般人群膳食指南的基础上主要注意以下5点：
1.膳食清淡、适口
清淡的膳食易于消化，适口的膳食能增进食欲，使孕妇摄取足够的食物，以满足营养素的需要。
Tips:①多吃蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维，以利于食物的消化吸收；②多喝粥，因为淀粉在口腔中能被分解为小分子葡萄糖，而只有葡萄糖才能在舌下直接被吸收，其他食物需要经过胃肠道等其他消化过程才能被吸收；③如果实在很喜欢吃酸或辣的刺激性食物，那就吃吧，有胃口就行，但不要过量哦。
2.少食多餐
孕早期妇女应少食多餐，尤其是早孕反应比较严重的准妈咪，应该注意在呕吐之间进食，以补充营养。
Tips：①不必固定进餐时间，想吃就吃；②选择一些容易消化吸收的小面包、小饼干随身带着，以备呕吐后或贫血头晕时食用。
3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物
这一点非常关键，因为葡萄糖是胎儿能量的唯一来源，如果准妈咪不能摄取足够的碳水化合物，一方面胎儿和准妈咪得不到足够的能量供应，另一方面机体将动员准妈咪的脂肪分解以产生能量供机体利用，而脂肪分解的代谢产物是酮体，如果酮体产生过多准妈咪会因此出现酮症或酮症酸中毒，而且血液中过高的酮体将通过胎盘进入胎儿体内，影响和损伤胎儿大脑和神经系统的发育。所以孕早期必须保证每日摄取不少于 150g的碳水化合物（相当于四两主食），以保障胎儿的能量需要，也可避免酮症酸中毒对胎儿早期神经系统的不良影响。对于那些呕吐严重、完全不能进食的准妈咪们，则需要在医生的指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。
那么哪些食物富含碳水化合物呢？主要包括谷类、薯类和水果。其中谷类碳水化合物含量一般为75%，薯类15%~30%，水果10%，其中水果的碳水化合物多为果糖、葡萄糖和蔗糖，可以直接被人体吸收，能较快通过胎盘为胎儿提供能量。
4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
关于叶酸的重要性在孕前期篇大家应该都有一定的了解了，为了预防新生儿神经管畸形的发生和早产的危险，整个孕期除了要多摄入叶酸含量丰富的食物（如动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类）外，依然要每天补充叶酸400~600μg。
Tips：叶酸补充剂可以选择斯利安这种专门补充叶酸的制剂，也可以选择含叶酸的奶粉等。
5.戒烟、禁酒
烟草和烟雾中含有大量的有毒物质，如尼古丁、氢氰酸、一氧化碳等，这些有毒物质可以随着烟雾被吸收到母体的血液中，使母体血和胎盘血氧含量降低，导致胎儿缺氧，进而导致生长发育迟缓。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良，出现中枢神经系统发育异常、智力低下等酒精中毒综合征。因此，为了生育一个健康的宝宝，准妈咪应继续戒烟、禁酒，远离吸烟环境。
最后给大家一些减轻早孕反应的建议：①保持愉快稳定的情绪，注意休息，减轻工作压力；②饮食清淡适口易消化，少食多餐；③适当食用牛奶及其制品来中和胃液；④避免油腻食物和甜品，以防胃液逆流而刺激食管粘膜；⑤可以适当补充B族维生素以减轻早孕反应；⑥试用食疗方法，如生姜红糖茶等。
以上给大家总结的是孕早期的健康饮食准备，接下来还会有孕中末期的健康饮食准备，敬请期待。
参考资料：
[1]中国营养师培训教材.人民卫生出版社.2005年9月第一版
[2]中国居民膳食指南.西藏人民出版社.2013年5月第一版
作者/胡经阳营养师 国家二级公共营养师 高级健康管理师 执业中药师
健康是一种责任，关注健康，人人有责。
